Wiele osób decyduje się nie trenować już mięśni brzucha, ponieważ po treningu zaczynają boleć ich plecy. Dlatego postanawiają nigdy więcej ich nie wykonywać w obawie przed ponownym uszkodzeniem pleców. Prawdą jest, że nie każdy może wykonywać te same ćwiczenia na ABS ze względu na swoją kondycję fizyczną, ale prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na ten obszar ciała nie powinno stanowić problemu i nie powinny pojawiać się bóle pleców. Chociaż najczęściej, gdy pojawia się ból dolnej części pleców, to podczas treningu dolnej części brzucha.
Najczęstsze błędy.
Wiele osób myśli, że wykonując po prostu ruch już odpowiednio pracuje nad brzuchem, ale tak nie jest. Aby skutecznie wykonywać “brzuszki”, ważne jest, aby napiąć lub skurczyć wszystkie mięśnie brzucha. Jak sprawdzić, czy robisz to dobrze? Uzyskuje się to poprzez ściąganie okolicy pępka do wewnątrz przez cały czas trwania ćwiczenia. I trzeba uważać, bo często problem pojawia się, gdy to napięcie jest przekierowywane na różne części ciała, np. na dolną część pleców. Ponadto podczas wykonywania przysiadów łatwo jest nabrać nawyków z pewnymi postawami, które ostatecznie doprowadzą do złego ABS.
Błędem jest również podnoszenie tułowia jak najwyżej podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń na brzuch. Dużym błędem jest podnoszenie tułowia jak najwyżej, aż dotknie kolan, gdyż najlepiej jest podnieść go do połowy lub pomiędzy około 30 a 45 stopni. Ta wysokość daje niezbędną przestrzeń ruchową dla mięśni brzucha, aby napinać i stopniowo wzmacniać ten obszar. Podnosząc tak wysoko tułów można nawet uszkodzić szyję. Dzieje się tak dlatego, że podnosząc się do góry, można niepotrzebnie obciążać szyję.
Zatem podczas ćwiczeń na brzuch, tułów i szyja powinny być unoszone jako jeden blok, tak aby ciężar spoczywał na obszarze brzucha, a nie na szyi. Aby nie stracić równowagi podczas treningu brzucha, możesz wykonywać to ćwiczenie z rękami złożonymi na piersi.
Ból pleców może pojawić się także wtedy, gdy pracujemy nad brzuchem tylko pod tym samym kątem. Skośne, proste brzucha, poprzeczne brzucha i prostowniki kręgosłupa są również częścią obszaru, który należy pracować, aby osiągnąć dobry wynik i nie uszkodzić pleców poprzez ćwiczenie zawsze tego samego obszaru mięśni brzucha. Są to różne mięśnie z połączonymi tkankami w różnych częściach ciała, więc muszą być trenowane pod więcej niż jednym kątem.
Nie możemy też zapominać o dbaniu o naszą dietę. Podstawowym elementem, jeśli chcesz prawidłowo pracować w tym obszarze i uzyskać efekty wysiłku, jest zadbanie o dietę o niskiej zawartości cukrów, tłuszczów i mąki. Dlatego nawet, jeśli wykonasz setki powtórzeń i dziesiątki zestawów, ABS nie pojawi się sam, mimo tak intensywnego ćwiczenia tego obszaru. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia mięśni brzucha pomagają tonizować i wzmacniać mięśnie brzucha.
Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń na brzuch.
Po poznaniu najczęstszych błędów, jeśli chodzi o pracę nad obszarem brzucha, należy poznać serię wskazówek, aby ból pleców nigdy nie wrócił po wykonaniu przysiadów. Przystępując do wykonywania przysiadów, plecy powinny być jak najbardziej wyprostowane i nieuniesione tak wysoko, jak wspomniano powyżej. Plecy powinny być proste przy wykonywaniu standardowych przysiadów, bo wiadomo, że przy pracy nad skośnymi lub poprzecznymi mięśniami brzucha będzie wymagane lekkie skręcenie pleców.
Podczas wykonywania ćwiczenia może się zdarzyć, że siła wywierana podczas ćwiczenia jest tak duża, że popełniasz błąd pozwalając plecom opaść ciężko o podłogę. Dlatego podczas podnoszenia i opuszczania pleców należy wykonywać delikatne ruchy i zawsze utrzymywać napięty obszar pępka. Najskuteczniejszym sposobem pracy nad brzuchem jest wykonywanie szybkich ruchów przy podnoszeniu pleców i powolne ich opuszczanie. Dzięki temu nie obciążymy mięśni brzucha.
Dodatkowo, jednym z kluczowych czynników w pracy mięśni brzucha jest utrzymanie dobrego oddechu. Prawidłowe oddychanie jest niezbędne podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń. A przy ćwiczeniach na brzuch również. Dlatego też, gdy podnosimy tułów, należy wykonać wdech, a gdy opuszczamy tułów, należy wykonać wydech. Pomoże Ci to również dłużej wytrzymać i zapobiegnie przedwczesnemu zmęczeniu. Ponadto w dłuższej perspektywie zauważysz poprawę w sposobie oddychania i ogólnie w swoim ciele.
Należy pamiętać, że minimum to trzy zestawy po 10-15 powtórzeń raz, dwa lub trzy razy w tygodniu. Dodatkowo trzeba będzie ciągle zmieniać ćwiczenia, ponieważ z czasem mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu i ten, który wykonujesz, nie przyniesie pożądanego efektu. Istnieje również możliwość pracy nad brzuchem podczas wykonywania innych ćwiczeń, w przypadku, gdy z powodu jakiejś kontuzji lub bólu pleców nie możesz ćwiczyć okolic brzucha konkretnymi ćwiczeniami. Na przykład, ściskanie brzucha podczas wykonywania cardio na ulicy, bieżni, eliptycznej lub rowerze pomoże tonować brzuch. Nawet jeśli chcesz pracować nad tym obszarem bardziej, możesz to robić w połączeniu z konkretnymi ćwiczeniami, o ile twoje ciało na to pozwala.
