W codziennym życiu jest wiele czynności, które mogą skończyć się niekorzystnie dla pleców i spowodować pojawienie się dokuczliwych przykurczy. Nie trzeba wykonywać żadnej aktywności fizycznej, aby tak się stało, ale przebywanie przed komputerem przez większość dnia, a także chodzenie w celu wykonania codziennych obowiązków czy stres dnia wystarczy, aby plecy ucierpiały.
Rodzaje ćwiczeń rozciągających.
Wymienione poniżej ćwiczenia są proste, ale zawsze upewnij się, że są wykonywane dobrze, aby uniknąć niespodziewanej kontuzji. Nie jest konieczne długie rozciąganie, ale 20-30 sekund każdego ćwiczenia powinno wystarczyć. Jednak w momencie, gdy poczujesz ból lub dziwny opór, powinieneś się zatrzymać, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Rozciąganie odcinka szyjnego kręgosłupa.
Aby rozluźnić mięśnie trapezu, wyciągnij lewą rękę całkowicie za plecy. Następnie zegnij prawy łokieć nad głową i umieść dłoń na koronie głowy, co pomoże Ci rozciągnąć szyję w prawą stronę. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie. Wykonanie 6 powtórzeń – po 3 na każdą stronę – przez 5 sekund wystarczy. Jeśli chcesz popracować nad mięśniami podpotylicznymi, zacznij od delikatnego pochylenia głowy do przodu, aby rozluźnić odcinek szyjny, a następnie umieść obie dłonie za głową, aby wywrzeć bardzo lekki nacisk i doprowadzić szyję do przodu. Zrób 5 powtórzeń po 5-10 sekund każde.
Innym świetnym ćwiczeniem pomagającym rozluźnić odcinek szyjny jest rotacja kręgosłupa. Aby to zrobić, należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, prostymi plecami i całkowicie rozluźnionymi ramionami. Unieś prawą rękę nad głowę, a następnie ugnij łokieć. Następnie przenieś lewą rękę nad głowę i przytrzymaj prawy łokieć z lekkim naciskiem, aby pomóc mięśniom rozciągnąć się, gdy obracasz głowę, jakby próbując spojrzeć przez prawe ramię. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzeniem ćwiczenia na drugą stronę.
Rozciąganie mięśni piersiowych.
Jest to jedno z najbardziej korzystnych ćwiczeń, ponieważ pomaga rozładować napięcie nagromadzone po zwykłym dniu przy komputerze. Aby to zrobić, wystarczy położyć dłoń lewej ręki płasko na ścianie, a następnie obrócić ciało na prawą stronę, aż poczujesz rozciąganie mięśnia piersiowego, ale bez wymuszania postawy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie dolnej części pleców.
Połóż się na plecach na macie i podnieś obie nogi, aby zgiąć je nad klatką piersiową. Owiń ręce wokół kolan, aby pomóc w utrzymaniu równowagi i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Następnie powtórz rozciąganie i po krótkim odpoczynku powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy. Innym sposobem na rozluźnienie bioder jest położenie się twarzą do góry na macie z całkowicie wyprostowanymi nogami. Następnie unieś jedno z kolan z ziemi, aż do pełnego zgięcia i wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć ćwiczenie z drugim kolanem.
Rozciąganie konkretnych partii pleców.
Stań z lekko rozstawionymi stopami, a następnie wyciągnij obie ręce do przodu. Połóż jedną dłoń na drugiej i lekko wypchnij do przodu, uważając, by plecy były proste i w prawidłowej pozycji. Po 5 sekundach odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Rozciąganie całych pleców.
Istnieje bardzo przydatne ćwiczenie, które nie ma na celu rozciągania konkretnego mięśnia, ale ogólnie całych pleców. Aby go wykonać, uklęknij na macie z piętami pod pośladkami. Następnie połóż się do przodu z ramionami w pełni wyciągniętymi po bokach głowy i dłońmi płasko na macie. Staraj się rozciągnąć jak najdalej, nie zmieniając pozycji wyjściowej, wykonując ćwiczenie przez 5 do 10 sekund i wykonując kilka powtórzeń.
Wskazówki dotyczące unikania bólu pleców.
1. Zachowaj dobrą postawę podczas siedzenia, zwłaszcza podczas pracy przy komputerze. W tym celu należy ustawić ekran tak, aby oczy znalazły się w jednej linii z górną krawędzią, zachowując proste i wyciągnięte plecy. Dodatkowo upewnij się, że Twoje ramiona są rozluźnione, a przedramiona spoczywają na stole. Krzesło powinno mieć również odpowiednią wysokość, aby stopy leżały płasko na podłodze całkowicie i bez wysiłku.
2. Nie jest wskazane zbyt długie pozostawanie w pozycji siedzącej, ale co 45-50 minut należy wstać i chwilę pospacerować.
3. Gdy przykurcz jest uciążliwy, najlepiej zastosować odrobinę ciepła, aby pomóc mięśniom się rozluźnić. W przypadku pleców bardzo przydatny może okazać się koc lub poduszka elektryczna, którą można stosować leżąc wygodnie na kanapie lub w łóżku.
4. Jeśli przykurcze są powracającym problemem, bardzo przydatne może być uczęszczanie na zajęcia relaksacyjne, aby poznać metody, które pomogą plecom i ogólnie ciału mieć mniejsze napięcie.
5. Jeśli przykurcz uniemożliwia normalną rutynową aktywność, najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże usprawnić go za pomocą odpowiednich technik.
6. Prowadź zdrowy tryb życia, nie tylko pod względem diety, ale regularne ćwiczenia są niezbędne, aby wzmocnić plecy i zapobiec pojawieniu się przykurczy. Do obniżenia poziomu stresu niezbędna jest aktywność fizyczna, w czym pomaga również cykliczne spędzanie wolnego czasu z przyjaciółmi i rodziną.
