Biała fasola to nie tylko smaczny dodatek do wielu dań, ale również skarbnica cennych składników odżywczych. Bogata w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas i cynk, stanowi wartościowy element zdrowej diety. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy, wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz stężenia glukozy we krwi, co może przyczynić się do profilaktyki chorób serca oraz cukrzycy. Ponadto, jako źródło białka roślinnego, biała fasola jest doskonałym wyborem dla wegetarian, wegan oraz osób poszukujących alternatyw dla mięsa w swoim jadłospisie. Regularne spożywanie tego niepozornego strączka może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, a także przyczynić się do zdrowszej i bardziej zrównoważonej diety.
Gulasz z białej fasoli
Składniki:
- 400g białej fasoli (najlepiej namoczonej przez noc) lub surowej przeznaczonej bezpośrednio do gotowania
- 200g kiełbasy (może być wiejska lub chorizo, idealnie sprawdzą się tutaj chude i wędzony wyroby)
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 marchew
- 1 pietruszka
- 1 papryka
- 400g pomidorów pelati (puszka)
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- 1 łyżeczka papryki ostrej
- sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- świeże zioła (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Fasolę ugotuj według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojoną w kostkę lub talarki kiełbasę, cebulę i czosnek i smaż je do zarumienienia. Dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę, pietruszkę i paprykę. Smaż przez kilka minut. Wsyp paprykę słodką i ostrą, dodaj koncentrat pomidorowy, pozostałe przyprawy i pomidory pelati. Duś na wolnym ogniu przez około 10 minut. Wmieszaj ugotowaną fasolę z kiełbasą i warzywami. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj jeszcze przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie.
Wskazówka dla wegetarian i vegan
Jeżeli nie spożywasz mięsa, ani produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz śmiało kiełbasę zastąpić innymi warzywami. Taki gulasz idealnie będzie smakował z dodatkiem papryki, cukinii, pieczarek a także czerwonej soczewicy.
Wegetariańskie kotlety z białej fasoli
Składniki:
- 400g ugotowanej białej fasoli (można użyć z puszki, ale dobrze odsącz)
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 jajko
- 100g bułki tartej
- 1 łyżka oleju roślinnego lub oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- Tłuszcz do smażenia (może być masło klarowane, olej roślinny lub oliwa z oliwek)
Przygotowanie:
W malakserze zmiksuj białą fasolę na gładką masę. W międzyczasie na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego i smaż posiekaną cebulę oraz czosnek, aż zmiękną. Pozwól im ostygnąć przez kilka minut. W dużej misce połącz zmiksowaną fasolę, przestudzoną cebulę z czosnkiem, jajko, bułkę tartą, sól, pieprz, paprykę słodką i suszoną bazylię. Dokładnie wymieszaj składniki. Uformuj z masy kotleciki o średnicy około 5 cm i grubości 1-2 cm.
Rozgrzej olej na głębokiej patelni lub w frytkownicy. Smaż kotleciki na średnim ogniu z każdej strony przez 3-4 minuty, aż będą złoto-brązowe. Odsącz kotleciki na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Kotleciki z białej fasoli smakują świetnie podane z sosem jogurtowym, tzatziki lub sosem pomidorowym. Można je podać z warzywami, sałatką lub jako dodatek do obiadu.
Pasta kanapkowa z białej fasoli
Składniki:
- 400g ugotowanej białej fasoli
- 2 ząbki czosnku
- sok z 1 cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonej bazylii lub świeża bazylia do smaku
- opcjonalnie: 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka suszonego tymianku i rozmarynu
Przygotowanie:
W malakserze lub blenderze zmiksuj białą fasolę, czosnek, sok z cytryny i oliwę z oliwek na gładką i kremową masę. Dopraw pastę solą, pieprzem i suszoną bazylią (lub świeżą bazylią posiekaną drobno). Jeśli chcesz, dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz suszony tymianek irozmaryn. W razie potrzeby dodaj więcej oliwy z oliwek, aby uzyskać pożądaną konsystencję pasty. Przed podaniem, schłodź pastę w lodówce przez co najmniej 30 minut, aby smaki się połączyły.
Pasta kanapkowa z białej fasoli smakuje świetnie na pieczywie, w tortilli czy jako dip do warzyw. Możesz eksperymentować z dodatkami, takimi jak suszone pomidory, oliwki, kapary czy orzechy, aby stworzyć własną wersję pasty. Na kanapce pasta z białej fasoli idealnie komponuje się z kolorowymi i chrupiącymi warzywami, nie brakuje jej również niczego w towarzystwie chudej i swojskiej wędliny.
